あ！今日も走れない！ロードバイクで速く走るために必要な筋肉と自宅でできる筋トレ
どうも、ヴァイスです。
仕事の都合上(夜勤)でなかなか自転車に乗れずにいます。さすがにあまり乗らないでいると、ロードバイクの乗り方も忘れそうですｗ。笑いごとじゃあない。
せめて、筋力だけは落とさないように自宅でできるトレーニング方法を書いていきます。
- 目次-
ロードバイクに必要な筋肉
トレーニングをするにしても、どの部分を鍛えればいいのかわからないとトレーニングの意味がありません。まずは、ロードバイクを速く漕ぐために必要な筋肉とトレーニング方法をピックアップしていきます。
太ももの筋肉
ロードバイクは足でペダルを回しますから、足の筋肉を鍛えるのが一番大事です。その中でも、太ももが重要な筋肉となっています。ペダルの踏み込み、引き上げを行うために一番使う筋肉です。ちなみに、太ももを鍛えると代謝が良くなり、ダイエットにもつながります。
筋トレ方法：スクワット各種、ダンベルランジ
お尻の筋肉
あまり気にしてなかったのですが、お尻の筋肉も大事です。ペダルを踏みこむときに支えてくれる筋肉です。
筋トレ方法：ヒップリフト、スクワット各種
ふくらはぎの筋肉
ペダルに力を伝えるための筋肉です。ペダルを踏みこんだ時はもちろん、引き上げる時にも使う筋肉です。ふくらはぎは、第2の心臓と呼ばれている部分です。足先の血液を循環させるための筋肉だそうです。
筋トレ方法：スタンディングカーフレイズ(立ったままかかとを上下させる筋トレ)、ボックスジャンプ
腕の筋肉
腕の筋肉はハンドルを支えるために必要な筋肉です。登るときにはハンドルを左右に揺らすので、安定したフォームを維持するために筋肉を使っていきます。また、長時間の走行時も疲れにくくするのが腕の筋肉です。
筋トレ方法：腕立て伏せ、逆腕立て伏せ
腹筋(体幹)
腹筋というよりは体感が大事です。どんなスポーツでもそうですが、力を効率よく伝えるために必要になります。また、力を効率よく伝えるためだけではなく、バランスの良いフォームを作るのにも重要とされています。
筋トレ方法：クランチ(腹筋)、アームレッグクロスレイズ
握力
もしかしたら上半身の中でかなり重要になってくるかもしれないです。ブレーキをするときに必要になりますし、ハンドルを握っているのも握力です。握力がないとブレーキも掛けられないです。ハンドルも正しく握れなくなります。安全に走行するためにも鍛えておきましょう。
筋トレ方法：グーパー法、リストカール
これらの筋肉が重要となっています。上記のトレーニングではほとんどが、どこかの筋肉と結びつくものが多いです。どれか1つのトレーニングでも複数の筋肉を鍛えることができます。
体力はつけれない？自宅で肺活量を鍛える方法
ヒルクライムをしていますと、当然意気があがってきます。息切れをしないために、自宅でもできる肺活量を鍛えるトレーニング方法を紹介します。
息を止める
思い切り呼息を吸い込み、息を止めるトレーニングです。大きく息を吸い、呼吸を止めます。次に吸い込んだ息をすべて吐き、再び息を吸い込むを繰り返すトレーニング方法です。道具が必要ないのと簡単にできるところが魅力のトレーニングです。
風船
シンプルに風船を膨らませるトレーニング方法です。息を思い切り吐きますので、肺が鍛えられます。
ストレッチ
ストレッチをしながら深呼吸を行います。そうすることでインナーマッスルがほぐれて呼吸がスムーズに行えることができます。
ローラー台がない場合のトレーニング方法
お部屋の狭さなど、様々な問題があるためローラー台が置けない方もいると思います。私もそうです。ローラー台の代わりになるトレーニング方法を考えていきましょう。
バイシクルクランチ
普通の腹筋をする体勢になります。足を床につかないくらいにまで上げて、膝を腹筋に近づけます。これを交互にやっていきます。自転車を漕ぐイメージが一番近いです。GACKTさんも毎日やっているトレーニング方法だそうです。
鍛えられる筋肉：腹筋周辺
ワンレッグニーアッププランク
まず、腕立て伏せをする状態になります。腕は曲げずに、どちらかの膝を腹筋に寄せる動作をします。この時に腹筋に力を入れると効果が上がります。膝を寄せたら、足を戻します。次は、逆側の足で先ほどと同じことを行います。これを繰り返し行います。高速で、走る要領でやるのも面白いです。(何て名前の筋トレだ？)
鍛えられる筋肉：腹筋、太もも、腕
まとめ
正直ここまで筋トレしなくてもよいのではと思います。私も筋トレがあまり好きではありません。ロードバイクに普段から乗るのでしたら、ここまでの筋トレは必要ないはずです。もし、やるのでしたら週に1～2回くらいで良いと思います。
ただし、握力はロードバイクに乗っていてもあまり鍛えられない部分です。握力の筋トレはやっても損はないはずです。
ロードバイクに乗れない日が続きましたら、軽く筋トレしていきましょう。私がね...
おわり。
