あ！今日も走れない！ロードバイクで速く走るために必要な筋肉と自宅でできる筋トレ

どうも、ヴァイスです。

仕事の都合上(夜勤)でなかなか自転車に乗れずにいます。さすがにあまり乗らないでいると、ロードバイクの乗り方も忘れそうですｗ。笑いごとじゃあない。

せめて、筋力だけは落とさないように自宅でできるトレーニング方法を書いていきます。

- 目次-

ロードバイクに必要な筋肉

トレーニングをするにしても、どの部分を鍛えればいいのかわからないとトレーニングの意味がありません。まずは、ロードバイクを速く漕ぐために必要な筋肉とトレーニング方法をピックアップしていきます。

太ももの筋肉

ロードバイクは足でペダルを回しますから、足の筋肉を鍛えるのが一番大事です。その中でも、太ももが重要な筋肉となっています。ペダルの踏み込み、引き上げを行うために一番使う筋肉です。ちなみに、太ももを鍛えると代謝が良くなり、ダイエットにもつながります。

筋トレ方法：スクワット各種、ダンベルランジ

お尻の筋肉

あまり気にしてなかったのですが、お尻の筋肉も大事です。ペダルを踏みこむときに支えてくれる筋肉です。

筋トレ方法：ヒップリフト、スクワット各種

ふくらはぎの筋肉

ペダルに力を伝えるための筋肉です。ペダルを踏みこんだ時はもちろん、引き上げる時にも使う筋肉です。ふくらはぎは、第2の心臓と呼ばれている部分です。足先の血液を循環させるための筋肉だそうです。

筋トレ方法：スタンディングカーフレイズ(立ったままかかとを上下させる筋トレ)、ボックスジャンプ

腕の筋肉

腕の筋肉はハンドルを支えるために必要な筋肉です。登るときにはハンドルを左右に揺らすので、安定したフォームを維持するために筋肉を使っていきます。また、長時間の走行時も疲れにくくするのが腕の筋肉です。

筋トレ方法：腕立て伏せ、逆腕立て伏せ

腹筋(体幹)

腹筋というよりは体感が大事です。どんなスポーツでもそうですが、力を効率よく伝えるために必要になります。また、力を効率よく伝えるためだけではなく、バランスの良いフォームを作るのにも重要とされています。

筋トレ方法：クランチ(腹筋)、アームレッグクロスレイズ

握力

もしかしたら上半身の中でかなり重要になってくるかもしれないです。ブレーキをするときに必要になりますし、ハンドルを握っているのも握力です。握力がないとブレーキも掛けられないです。ハンドルも正しく握れなくなります。安全に走行するためにも鍛えておきましょう。

筋トレ方法：グーパー法、リストカール

これらの筋肉が重要となっています。上記のトレーニングではほとんどが、どこかの筋肉と結びつくものが多いです。どれか1つのトレーニングでも複数の筋肉を鍛えることができます。

体力はつけれない？自宅で肺活量を鍛える方法

ヒルクライムをしていますと、当然意気があがってきます。息切れをしないために、自宅でもできる肺活量を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

息を止める

思い切り呼息を吸い込み、息を止めるトレーニングです。大きく息を吸い、呼吸を止めます。次に吸い込んだ息をすべて吐き、再び息を吸い込むを繰り返すトレーニング方法です。道具が必要ないのと簡単にできるところが魅力のトレーニングです。

風船

シンプルに風船を膨らませるトレーニング方法です。息を思い切り吐きますので、肺が鍛えられます。

ストレッチ

ストレッチをしながら深呼吸を行います。そうすることでインナーマッスルがほぐれて呼吸がスムーズに行えることができます。

ローラー台がない場合のトレーニング方法

お部屋の狭さなど、様々な問題があるためローラー台が置けない方もいると思います。私もそうです。ローラー台の代わりになるトレーニング方法を考えていきましょう。

バイシクルクランチ

普通の腹筋をする体勢になります。足を床につかないくらいにまで上げて、膝を腹筋に近づけます。これを交互にやっていきます。自転車を漕ぐイメージが一番近いです。GACKTさんも毎日やっているトレーニング方法だそうです。

鍛えられる筋肉：腹筋周辺

ワンレッグニーアッププランク

まず、腕立て伏せをする状態になります。腕は曲げずに、どちらかの膝を腹筋に寄せる動作をします。この時に腹筋に力を入れると効果が上がります。膝を寄せたら、足を戻します。次は、逆側の足で先ほどと同じことを行います。これを繰り返し行います。高速で、走る要領でやるのも面白いです。(何て名前の筋トレだ？)

鍛えられる筋肉：腹筋、太もも、腕

まとめ

正直ここまで筋トレしなくてもよいのではと思います。私も筋トレがあまり好きではありません。ロードバイクに普段から乗るのでしたら、ここまでの筋トレは必要ないはずです。もし、やるのでしたら週に1～2回くらいで良いと思います。 

ただし、握力はロードバイクに乗っていてもあまり鍛えられない部分です。握力の筋トレはやっても損はないはずです。

ロードバイクに乗れない日が続きましたら、軽く筋トレしていきましょう。私がね...

おわり。

久しぶりにサイクリングしようと思ったらパンクしてた件

ども、ヴァイスです。

ロードバイクに乗ろうと思ったら、パンクしてました。なんでだ？とりあえず、直さなきゃ乗れないのでパンク修理しました。

手順としまして、ホイールを外す→タイヤを外す→チューブを取る→外したチューブの修復or新しいチューブを用意する→チューブをタイヤに入れる→空気を入れたら完成、となっています。

この記事は自分のファンブログからとってきています。

1.ホイールを外す
ロードバイクに乗っている方なら、外す機会もしばしばあると思いますので、わざわざ説明しなくてもいいかもですね。前輪はクイックレバーを引き起こします。あとは逆のナットを緩ませて、ホイールを持ち上げれば外せます。後輪はまず、後ろのギアを一番外側(トップ)にします。前のギアも内側(インナー)にしておきます。あとは同じ手順で、リアディレクターを後ろへ動かしながらホイールを持ち上げます。

2.タイヤを外す
今回はシュワルベのタイヤレバーを使用していきます。

【M便】シュワルベ　タイヤレバー 3本セット クリップ機能付

タイヤレバーをホイールとタイヤの間に挟み、下に倒してスポークへ固定します。(写真撮り忘れた)2本目も1本目と同様に差し込んでいきましょう。スポーク1本分の間を開けて、2本目のタイヤレバーを固定していきます。2本目のタイヤレバーを固定したら1本目のタイヤレバーをホイールに沿って外していきます。これで片側だけタイヤが外れますので、チューブを外す準備が整いました。

3.チューブを取る
チューブを取る前に、バルブにナットがついてますのでナットを回して外していきます。あとは、ホイールからチューブを取り外していき、最後にバルブを引き抜くとチューブが完全に外れます。

4.外したチューブの修復or新しいチューブを用意する
新しいチューブを使用する場合は、そのまま次の手順に進みましょう。
チューブを修復する場合は、先にバケツなどに水をためておきます。(私はバケツがなかったので湯船に水をためました。)古いチューブに空気を入れて、水につけながらチューブを1周させます。穴がある場合は気泡ができるはずですので、気泡を探していきます。気泡を見つけたら印をつけます。穴は複数ある場合がありますので、チューブを再度1周させます。

次に見つけた穴をふさぐ作業をします。パッチを張り付ける方法で修復していきます。

【M便】パークツール GP-2C スーパーパッチ

チューブの空気を抜き、印をつけた穴周辺にヤスリをかけていきます。デコボコがなくなり、ツルツルになったかなと思うところでヤスリがけは終わりです。最後にパッチを張り付けていきます。ヤスリをかけますとつけた印が若干削れてしましますので、削れた印の付近にパッチを貼ります。貼り終えたら、貼ったパッチをタイヤレバーでこすりつけて、しっかりと密着させていきます。貼り終えたら、もう一度空気を入れて再度水につけて、空気が漏れてないか確認していきます。空気が漏れていないことを確認したら、空気を抜いておきます。

5.チューブをタイヤに入れる
ここが一番気を付けなければいけない作業です。チューブに軽く空気を入れておくと作業がやりやすいです。先にバルブをホイールの穴に差し込みます。チューブのねじれに注意して、タイヤに収納していきます。チューブを入れ終わったら、タイヤを元に戻していきます。この時、チューブに空気が入っているはずですので、空気を抜いておきましょう。最初は手の力だけでホイールにはめ込んでいけますが、最後の方になりますとかなり力を入れなければなかなかはまりません。タイヤレバーを使用してはめ込んでいきます。タイヤを外すときの手順と逆の要領ではめていきます。まずは、タイヤとチューブの間にレバーを差し込みます。あとは、下向きのレバーを上に持ち上げる要領ではめていきます。最後にタイヤとホイールの間にチューブが挟まっていないか確認していきます。挟まっているとパンクしますので念入りに確認していきましょう。挟まっていないことが確認取れたら、あとは空気を入れて、ホイールを自転車に取り付けて終了です。お疲れ様でした。

まとめ
冬の間まったく乗らなくてほったらかしていたので、なんかの拍子で穴が開いてしまったんでしょうかね？乗らなくても日々のメンテナンスが大事だと感じました。反省！
次こそはサイクリングできるはずです。やっとだ...

所有自転車の紹介

こんにちは、ヴァイスです！

本日は、所持している自転車の紹介をしていきます

自転車紹介

ロードバイク：FELT　F75 2015年モデル

www.riteway-jp.com

私が初めて(2年前に)購入したロードバイクです(黒色)

今まで乗っていた自転車は、安いマウンテンバイク等、ママチャリ並みの自転車しか乗っていませんでした

しかーし、こいつに乗って世界が変わった気がします。ペダルを踏んだ時に、羽が生えたかのように軽くて驚いた記憶が忘れられません

どこまでも行ける感覚になりました(現実は全然漕げないです...)

他のロードバイクを乗ったことがないので性能については詳しく語れないですが、シマノの105を採用していて、アルミフレームのため、重量が軽くなっています。ロードバイクを始める方におオススメな性能だと思いますー

FELTは個人的に色合いがかっこよく仕上がっていますので、見た目で買うのもいいですねー　私は見た目で買いました

クロスバイク：GIANT　ESCAPE R3 2018年モデル

www.giant.co.jp

普段使い用に購入しました(ブラックカラー)

前に乗っていたネットで買った自転車(何故かドロップハンドル)がボロボロになってしまいまして、この子を買いました

ロードバイクを買ったので最早、ママチャリ等もう乗れない気がしましたのでせめて、このくらいの自転車がいい気がしましたので..

ギアが多いため、坂も平面もどちらにでも対応できます。また、ペダルも軽くスピードが出ますので通勤、通学など他の人と差を出したいときはおススメですねー

価格もそこまで高くないのでロードバイクに手が出せない！とかいう人もおすすめですね

購入して1週間もたたないうちに、ブレーキに服が挟まり、急ブレーキみたいな感じになって吹っ飛んだ苦い記憶もありますが乗りやすいですねー(まあ自転車にも当然傷がつきました)

最後に

自分の自転車紹介して気が付きましたが、あまり自転車に詳しくない気がします(なんとなく自覚してた)色々な自転車に乗ってみたいですがお金と保管場所ｶﾞｶﾞｶﾞｶ...

おまけに、ブログの書き方も下手クソですので、ボチボチいろんな記事を書きながら勉強していく予定ですー。たまたまブログに立ち寄ってくださった方は読んで下さり、ありがとうございます。今後は、みんなが楽しく読め、ためになる記事を書けるように頑張ります

それでは、ごきげんよう